Asana
Fisch (Matsyasana): Brustöffner in Rückenlage
Der Fisch ist eine sanfte Rückbeuge in Rückenlage und wird oft als Gegenhaltung zum Schulterstand geübt. Er öffnet Brust und Schultern – für Menschen, die viel sitzen, eine wohltuende Gegenbewegung.
Herkunft des Namens
Matsya bedeutet Fisch. In der indischen Mythologie ist Matsya die erste Verkörperung des Gottes Vishnu, der in Fischgestalt die Welt vor der großen Flut rettet. Die Haltung wird oft so beschrieben, dass man in ihr frei atmen und im Wasser treiben könnte.
Der Weg in die Haltung
- Legen Sie sich auf den Rücken, Beine lang oder angewinkelt.
- Schieben Sie die Hände mit den Handflächen nach unten unter das Gesäß.
- Stützen Sie sich auf die Unterarme, Ellbogen nah am Körper.
- Heben Sie die Brust, als würde sie an einem Faden nach oben gezogen.
- Lassen Sie den Kopf nach hinten sinken, bis der Scheitel die Matte leicht berührt. Das Gewicht liegt auf den Unterarmen, nicht auf dem Kopf.
- Fünf bis acht ruhige Atemzüge, dann Kopf anheben, Brust ablegen.
Den Nacken schützen
Der häufigste Fehler ist, zu viel Gewicht auf den Kopf zu legen. Der Nacken ist für diese Last nicht gebaut. Wenn Sie den Kopf nicht entspannt nach hinten legen können, lassen Sie ihn gerade oder stützen ihn mit einem Block.
Praxistipp
Die gestützte Variante ist für die meisten angenehmer: Ein Block liegt quer unter den Schulterblättern, ein zweiter unter dem Hinterkopf. Die Brust öffnet sich, der Nacken bleibt entlastet.
Was die Matte hier leisten muss
Im Fisch liegen Ellbogen, Unterarme, Gesäß und – leicht – der Kopf auf der Matte. Auf einer sehr dünnen Matte drücken die Ellbogen. Eine Matte mit 4 bis 6 mm macht die Haltung angenehmer. Griff spielt eine kleinere Rolle, solange die Ellbogen nicht auseinanderrutschen.
Varianten
- Passiver Fisch: Ein Yogakissen liegt längs unter dem Rücken, die Arme sinken seitlich ab. Diese Variante eignet sich auch für längeres Verweilen, etwa im Yin Yoga.
- Fisch mit gekreuzten Beinen: Die klassische Form mit Beinen im Lotussitz – nur, wenn der Lotussitz bequem gelingt.
- Fisch mit gehobenen Beinen: Die Beine schweben knapp über dem Boden; kräftigt die Bauchmuskulatur.
Wirkung
Der Fisch öffnet Brust, Schultern und Hals und dehnt die Hüftbeuger, wenn die Beine lang liegen. Er wird traditionell als Gegenhaltung zum Schulterstand geübt, der den Nacken in die entgegengesetzte Richtung beugt.
Aufgepasst
Bei Nackenproblemen, Migräne, Bluthochdruck oder niedrigem Blutdruck wählen Sie die gestützte Variante oder lassen die Haltung aus.
Der Fisch und der Schulterstand
Traditionell folgt der Fisch auf den Schulterstand. Im Schulterstand wird der Nacken nach vorn gebeugt, das Kinn nähert sich der Brust. Der Fisch beugt ihn in die Gegenrichtung und öffnet die Brust, die im Schulterstand zusammengedrückt war. Als Faustregel gilt: Man bleibt im Fisch etwa halb so lange wie im Schulterstand.
Wer den Schulterstand nicht übt, kann den Fisch trotzdem nutzen – etwa nach langem Sitzen am Schreibtisch oder als Abschluss einer Folge von Vorbeugen.
Atmen im Fisch
Die geöffnete Brust lädt zu tiefen Atemzügen ein. Achten Sie darauf, in den oberen Brustkorb zu atmen und zu spüren, wie sich die Rippen seitlich weiten. Viele empfinden den Fisch als belebend, gerade weil die Atmung so frei wird. Bei Schwindel oder Kopfdruck kommen Sie langsam heraus und bleiben einige Atemzüge flach liegen.
Im Zusammenhang
Nach dem Fisch folgt oft die Endentspannung. Wie sie gelingt, steht im Beitrag über Shavasana. Hilfsmittel für die gestützte Variante stellt der Beitrag über Yogakissen vor.