Asana
Lotussitz (Padmasana): Sitzen mit Respekt vor den Knien
Beide Füße liegen auf den Oberschenkeln, die Knie am Boden, der Rücken aufrecht: Der Lotussitz ist das Bild, das viele mit Yoga und Meditation verbinden. Für die meisten Menschen im Westen ist er aber schwer zugänglich – und das ist kein Makel.
Symbolik
Der Lotus wächst im Schlamm und blüht sauber über dem Wasser. In den indischen Traditionen steht er für Reinheit und Erwachen; Gottheiten und Buddhas werden oft auf Lotusblüten sitzend dargestellt. Die Sitzhaltung trägt diesen Namen, weil die Füße wie Blütenblätter auf den Oberschenkeln liegen.
Der Weg in die Haltung
- Setzen Sie sich auf die Matte, Beine lang. Sitzen Sie auf der Vorderkante eines gefalteten Handtuchs oder Kissens.
- Beugen Sie das rechte Knie und legen Sie den rechten Fuß in die linke Leiste, Fußsohle nach oben.
- Nur wenn das ohne Schmerz im Knie geht: Legen Sie den linken Fuß in die rechte Leiste.
- Richten Sie die Wirbelsäule auf, Hände ruhen auf den Knien.
- Bleiben Sie nur so lange, wie es angenehm ist. Beim nächsten Mal Beine andersherum kreuzen.
Die Knie schützen
Der Lotussitz verlangt eine große Außenrotation im Hüftgelenk. Fehlt sie, holt sich der Körper die Bewegung aus dem Knie – und das Knie ist dafür nicht gebaut. Das Warnsignal ist Schmerz an der Innen- oder Außenseite des Knies. Dann gilt: sofort lösen.
Aufgepasst
Ziehen Sie niemals mit den Händen am Fuß, um ihn in den Lotus zu zwingen. Bei Knie- oder Hüftbeschwerden wählen Sie eine der Alternativen.
Bequeme Alternativen
- Halber Lotus (Ardha Padmasana): Nur ein Fuß liegt auf dem Oberschenkel, der andere darunter.
- Schneidersitz (Sukhasana): Beide Unterschenkel gekreuzt vor dem Körper, Kissen unter dem Gesäß.
- Burmesischer Sitz: Beide Unterschenkel liegen hintereinander auf dem Boden, keiner auf dem anderen.
- Fersensitz mit Kissen oder Bänkchen: Schont die Hüfte und ist für viele am bequemsten.
Was die Matte hier leisten muss
Im Sitzen drücken Knöchel, Außenkanten der Füße und Knie auf die Unterlage. Eine dünne Yogamatte ist für längeres Sitzen oft zu hart. Hier sind eine gefaltete Decke oder eine Meditationsmatte (Zabuton) angenehmer. Wichtiger noch als die Matte ist das Kissen: Es hebt das Becken, sodass die Knie tiefer als die Hüfte liegen und der Rücken sich wie von selbst aufrichtet. Mehr dazu im Beitrag über Meditationskissen.
Vorbereitende Übungen
- Schmetterling (gebundener Winkel) im Sitzen
- liegende Taube (Nadelöhr)
- Hüftkreisen im Vierfüßlerstand
Wie lange sitzen?
Auch wer den Lotussitz einnehmen kann, sollte ihn anfangs nur kurz halten – eine bis zwei Minuten, dann die Beine wechseln. Die Knöchel liegen auf den Oberschenkeln, und das kann nach einiger Zeit drücken. Eingeschlafene Füße sind ein Hinweis, die Haltung zu lösen und die Beine auszustrecken.
Warum er so schwer fällt
Wer als Kind viel auf dem Boden gesessen hat und das bis ins Erwachsenenalter beibehält, hat oft beweglichere Hüften. Viele Menschen im Westen sitzen dagegen seit der Kindheit auf Stühlen. Hinzu kommen Unterschiede im Knochenbau: Die Form der Hüftpfanne begrenzt bei manchen Menschen die Außenrotation, egal wie viel sie dehnen. Das ist kein Mangel an Übung, sondern Anatomie.
Sitzen auf der Matte
Für die kurze Praxis nach einer Yogastunde reicht es, die Matte an einem Ende doppelt zu falten und sich auf die Kante zu setzen. So entsteht eine kleine Erhöhung, die das Becken aufrichtet, und die gefaltete Matte polstert die Knöchel. Für längere Sitzungen ist ein eigenes Kissen die bessere Lösung.
Im Zusammenhang
Für die Meditation muss es kein Lotus sein. Entscheidend ist, dass Sie stabil und entspannt sitzen. Wie der Einstieg gelingt, steht im Beitrag Meditieren für Yoga-Neulinge.