Meditation
Meditieren für Yoga-Neulinge: Ein einfacher Einstieg
Nach einer Yogastunde ist der Körper bewegt und der Atem ruhig – ein guter Moment, um ein paar Minuten still zu sitzen. Meditation muss nicht kompliziert sein. Dieser Beitrag beschreibt einen Einstieg, der mit fünf Minuten auskommt.
Warum nach dem Yoga?
Die körperliche Praxis bereitet auf das Sitzen vor: Hüften und Rücken sind gelöst, der Atem ist ruhig, die Aufmerksamkeit ist schon beim Körper. Viele traditionelle Lehren sehen die Haltungen genau so – als Vorbereitung auf das stille Sitzen. Wer ohnehin übt, braucht nur fünf Minuten mehr.
Die Sitzhaltung
Sitzen Sie so, dass Sie stabil und aufrecht sind, ohne sich anzustrengen. Das kann auf einem Meditationskissen im Schneidersitz sein, im Fersensitz auf einem Bänkchen oder auf einem Stuhl. Der Lotussitz ist keine Voraussetzung.
- Das Becken ist leicht erhöht, die Knie liegen tiefer als die Hüften.
- Die Wirbelsäule richtet sich auf, als würde der Scheitel sanft nach oben gezogen.
- Die Schultern sinken, die Hände ruhen auf den Oberschenkeln.
- Die Augen sind geschlossen oder blicken gesenkt auf einen Punkt vor Ihnen.
Die Übung: Atembeobachtung
- Stellen Sie einen Timer auf fünf Minuten – am besten mit einem leisen Ton.
- Richten Sie die Aufmerksamkeit auf den Atem, dort wo Sie ihn am deutlichsten spüren: an der Nasenspitze, in der Brust oder am Bauch.
- Verändern Sie den Atem nicht, beobachten Sie ihn nur.
- Wenn Sie merken, dass Sie in Gedanken sind, kehren Sie freundlich zum Atem zurück.
- Das Zurückkehren ist die eigentliche Übung. Es passiert dutzendfach – das ist normal.
Kurz gesagt
Meditation heißt nicht, keine Gedanken zu haben. Es heißt, zu bemerken, wo die Aufmerksamkeit gerade ist, und sie zurückzuholen.
Hilfen für den Anfang
- Zählen: Zählen Sie die Ausatmungen von eins bis zehn und beginnen Sie wieder von vorn. Wer sich verzählt, war abgelenkt.
- Benennen: Benennen Sie Gedanken kurz mit einem Wort – „planen“, „erinnern“, „sorgen“ – und kehren Sie zurück.
- Klang: Ein Klangschalenton am Anfang kann ein Anker sein; man lauscht, bis er verklungen ist. Mehr dazu unter Klangschalen.
Ein Plan für vier Wochen
| Woche | Dauer | Schwerpunkt |
|---|---|---|
| 1 | 5 Minuten | Atem an der Nasenspitze beobachten |
| 2 | 7 Minuten | Ausatmungen zählen |
| 3 | 10 Minuten | Gedanken kurz benennen |
| 4 | 10–15 Minuten | ohne Hilfe beim Atem bleiben |
Regelmäßigkeit ist wichtiger als Dauer. Fünf Minuten täglich bewirken mehr als eine Stunde einmal im Monat.
Wenn es unangenehm wird
Manchmal tauchen in der Stille unangenehme Gefühle oder Erinnerungen auf. Es ist in Ordnung, die Augen zu öffnen, sich zu bewegen oder die Übung zu beenden. Wer regelmäßig mit belastenden Erfahrungen konfrontiert ist, sollte Meditation unter Anleitung üben.
Wo meditieren?
Ein fester Ort hilft. Das kann eine Ecke im Wohnzimmer sein, in der Kissen und Matte liegen bleiben. Der Ort muss nicht besonders schön sein, aber ruhig. Viele stellen fest, dass sie leichter zur Ruhe kommen, wenn sie immer am selben Platz sitzen – der Körper verbindet den Ort mit der Übung.
Wann meditieren?
Direkt nach der Yogapraxis ist der Körper vorbereitet. Wer nicht täglich Yoga übt, findet oft den Morgen am geeignetsten, bevor der Tag beginnt, oder den frühen Abend. Kurz vor dem Schlafen neigen viele zum Einnicken – dafür gibt es eigene Übungen, beschrieben unter Meditation zum Einschlafen.
Apps und Anleitungen
Geführte Meditationen aus Apps oder Aufnahmen können den Einstieg erleichtern. Sie geben eine Struktur vor und nehmen die Frage, was man eigentlich tun soll. Auf Dauer lohnt es sich aber, auch ohne Stimme zu sitzen – dann wird deutlicher, wie der eigene Geist arbeitet.
Im Zusammenhang
Wer lieber im Liegen entspannt, findet in Yoga Nidra eine geführte Alternative.