Meditation
Meditation zum Einschlafen: Fünf ruhige Übungen für den Abend
Der Tag ist vorbei, der Kopf nicht. Viele Menschen kennen das Kreisen der Gedanken beim Einschlafen. Ein paar ruhige Minuten auf der Matte oder im Bett können helfen, den Übergang zu erleichtern.
Vorab: Was Meditation leisten kann
Meditation und Entspannungsübungen können helfen, abends zur Ruhe zu kommen. Sie ersetzen keine Behandlung bei anhaltenden Schlafstörungen. Wer über Wochen schlecht schläft, sollte das ärztlich abklären lassen – dahinter können behandelbare Ursachen stehen.
1. Den Ausatem verlängern
Ein langer Ausatem signalisiert dem Körper Ruhe. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie bis vier. Atmen Sie aus und zählen Sie bis sechs. Nach einigen Runden bis acht. Zehn Atemzüge genügen oft.
2. Körperreise
Legen Sie sich auf den Rücken. Wandern Sie mit der Aufmerksamkeit langsam durch den Körper, von den Zehen bis zum Scheitel. Verweilen Sie an jeder Stelle einen Atemzug und lassen Sie sie bewusst schwer werden. Diese Übung ist ein Kern von Yoga Nidra.
3. Die 4-7-8-Atmung
Einatmen durch die Nase und bis vier zählen, Atem anhalten und bis sieben zählen, durch den Mund ausatmen und bis acht zählen. Vier Runden. Wer sich beim Anhalten unwohl fühlt, lässt die Pause weg und verlängert nur den Ausatem.
Aufgepasst
Atemübungen mit Anhalten sind nicht für alle geeignet – etwa bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder bei Angststörungen. Dann bleiben Sie bei der ruhigen Atembeobachtung.
4. Der Tagesrückblick
Gehen Sie den Tag in Gedanken rückwärts durch, vom Abend zum Morgen, ohne zu bewerten. Viele stellen fest, dass die Gedanken dabei ruhiger werden, weil sie einmal „abgelegt“ wurden. Wer mag, notiert vorher drei Dinge, die heute gut waren.
5. Sanfte Haltungen auf der Matte
Einige ruhige Haltungen können den Übergang erleichtern:
- Kindhaltung: Kniend, Oberkörper auf den Oberschenkeln, Stirn auf der Matte oder einem Kissen. Einige Minuten.
- Liegende Drehung: Rückenlage, beide Knie fallen zu einer Seite, dann zur anderen.
- Beine an der Wand: Rückenlage, das Gesäß nah an der Wand, die Beine liegen an der Wand hoch.
- Endentspannung: Zum Schluss einige Minuten in Shavasana.
Praxistipp
Legen Sie die Matte am Abend dort aus, wo es ruhig ist – nicht vor dem Fernseher. Gedämpftes Licht und eine Decke machen den Unterschied.
Was die Matte hier leisten muss
Für die Abendpraxis ist eine weiche, warme Matte angenehmer als eine dünne, griffige. Eine 6-mm-Matte oder eine Decke auf der normalen Matte genügt. Wer die Übungen im Bett macht, braucht gar keine.
Rituale helfen
Die Wirkung liegt weniger in einer bestimmten Technik als in der Regelmäßigkeit. Eine Übung, die jeden Abend zur gleichen Zeit stattfindet, wird zum Signal für den Körper. Bildschirme eine halbe Stunde vorher auszuschalten, gehört für viele dazu.
Das Schlafzimmer als Ruheort
Die beste Übung hilft wenig, wenn das Umfeld dagegen arbeitet. Ein dunkler, kühler, ruhiger Raum unterstützt das Einschlafen. Das Smartphone außerhalb der Reichweite, gedämpftes Licht in der letzten halben Stunde und ein gleichmäßiger Rhythmus beim Zubettgehen gehören zu den Empfehlungen, die Schlafmedizinerinnen und Schlafmediziner immer wieder nennen.
Wenn es nicht klappt
Wer nach zwanzig Minuten im Bett nicht eingeschlafen ist, steht oft besser noch einmal auf, geht in einen anderen Raum und kehrt erst zurück, wenn die Müdigkeit spürbar ist. Krampfhaftes Liegen und Grübeln verstärken die Unruhe. Eine kurze Atemübung im Sitzen, bei gedämpftem Licht, kann in dieser Pause helfen.
Weiter
Wer tiefer einsteigen möchte, beginnt mit Meditieren für Yoga-Neulinge oder probiert eine geführte Yoga-Nidra-Aufnahme.