Shavasana: Die Endentspannung richtig üben

Warum die Endentspannung wichtig ist

Nach Bewegung, Dehnung und Kraft braucht der Körper eine Phase, in der er nichts tun muss. In Shavasana darf der Atem von selbst gehen, die Muskulatur lässt nach, der Puls beruhigt sich. Viele Lehrkräfte sagen: Wer eine Stunde ohne Shavasana beendet, hat sie nicht beendet.

Richtig liegen

1. Legen Sie sich auf den Rücken, Beine etwa hüftbreit, Füße fallen locker nach außen.
2. Arme liegen etwas vom Körper entfernt, Handflächen zeigen nach oben.
3. Schieben Sie die Schultern sanft von den Ohren weg, der Nacken ist lang.
4. Schließen Sie die Augen. Lassen Sie das Gewicht des Körpers in die Matte sinken.
5. Bleiben Sie fünf bis zehn Minuten liegen.
6. Zum Lösen: Finger und Zehen bewegen, strecken, zur rechten Seite rollen und langsam aufsetzen.

Wenn es schwerfällt

• Unruhe: Konzentrieren Sie sich auf den Atem an der Nasenspitze oder gehen Sie gedanklich durch den Körper, von den Füßen bis zum Kopf – eine Technik, die in Yoga Nidra ausgebaut wird.
• Rückenschmerzen: Ein Kissen oder eine gerollte Decke unter den Knien entlastet die Lendenwirbelsäule.
• Frösteln: Der Körper kühlt in der Ruhe schnell ab. Legen Sie vorher eine Decke bereit.
• Einschlafen: Passiert häufig und ist kein Drama. Wer wach bleiben möchte, legt die Arme etwas näher an den Körper und lässt die Augen einen Spalt offen.

Was die Matte hier leisten muss

In Shavasana ist die Matte vor allem Unterlage: Sie trennt vom kalten Boden und polstert Hinterkopf, Schulterblätter, Kreuzbein und Fersen. Eine dicke, warme Matte ist angenehmer als eine dünne Reisematte. Wichtig ist die Länge: Wer größer ist als die Matte, liegt mit dem Kopf oder den Füßen auf dem Boden. Eine lange Matte oder eine Decke am Kopfende hilft.

Varianten

• Seitenlage: In der Schwangerschaft oder bei Beschwerden im Rücken ist die Seitenlage mit Kissen zwischen den Knien angenehmer.
• Beine hoch: Mit den Unterschenkeln auf einem Stuhl oder Kissen – entlastet Rücken und Beine.
• Gestützt: Ein Kissen längs unter dem Rücken öffnet die Brust.

Warum die Endentspannung schwer ist

Stillliegen klingt einfach. In der Praxis melden sich Gedanken, ein Jucken an der Nase, der Impuls, auf die Uhr zu sehen. Shavasana gilt deshalb als Übung der Aufmerksamkeit: Man bemerkt die Unruhe, ohne ihr nachzugeben. Das gelingt nicht immer, und das muss es auch nicht.

Zu Hause nicht auslassen

Wer allein übt, lässt die Endentspannung gern weg – es gibt ja noch so viel zu tun. Dabei ist sie gerade zu Hause wertvoll: Sie markiert den Übergang von der Praxis in den Alltag. Stellen Sie einen Timer auf fünf Minuten, dann müssen Sie nicht auf die Uhr schauen. Ein sanfter Ton ist angenehmer als ein Wecker.

Die Rückkehr

Nach Shavasana langsam zurückkommen: tiefer atmen, Finger und Zehen bewegen, sich strecken, auf die Seite rollen und einen Moment dort liegen bleiben. Erst dann mit Hilfe der Hände aufsetzen. Wer direkt aus der Rückenlage aufspringt, spürt oft Schwindel.

Im Zusammenhang

Shavasana ist die Brücke zur Meditation. Wer gern länger liegt, findet in Yoga Nidra eine geführte Tiefenentspannung und im Beitrag Meditation zum Einschlafen Übungen für den Abend.