Asana
Kapotasana: Die tiefe Rückbeuge im Knien
Kapotasana, die „Taube“ im Knien, ist eine sehr tiefe Rückbeuge: Aus dem Knien beugt sich der Oberkörper nach hinten, bis der Kopf die Füße erreicht. Sie gehört zur fortgeschrittenen Praxis – und braucht Geduld, Vorbereitung und eine gute Unterlage.
Was die Haltung verlangt
Kapotasana verbindet eine tiefe Streckung der Hüftbeuger mit einer starken Beugung der Brust- und Lendenwirbelsäule und einer Öffnung der Schultern. Im Ashtanga Yoga steht sie in der zweiten Serie – ein Hinweis darauf, dass sie Jahre der Vorbereitung braucht. Wer sie erzwingt, riskiert Beschwerden im unteren Rücken und im Nacken.
Die Vorstufen
- Kamel (Ustrasana): Im Knien werden die Hände zu den Fersen geführt, die Hüfte schiebt nach vorn. Die wichtigste Vorübung.
- Brücke (Setu Bandhasana): In Rückenlage wird das Becken angehoben.
- Rad (Urdhva Dhanurasana): Die volle Rückbeuge aus der Rückenlage.
- Rückbeuge an der Wand: Mit dem Rücken zur Wand im Knien, Hände wandern die Wand hinunter.
Der Weg in die Haltung (für Geübte)
- Knien Sie hüftbreit, Oberschenkel senkrecht, Zehen aufgestellt oder Fußrücken abgelegt.
- Heben Sie das Brustbein, schieben Sie die Hüfte nach vorn.
- Führen Sie die Arme über den Kopf und beugen Sie sich zurück, Blick zu den Händen.
- Setzen Sie die Hände hinter den Füßen auf, wandern Sie mit den Händen zu den Fersen.
- Senken Sie die Ellbogen und den Kopf ab, halten Sie die Hüfte über den Knien.
- Kommen Sie in umgekehrter Reihenfolge und langsam heraus. Danach eine sanfte Vorbeuge, etwa die Kindhaltung.
Aufgepasst
Kapotasana gehört unter Anleitung geübt. Bei Rücken-, Nacken- oder Knieproblemen, Bluthochdruck, Schwindel oder in der Schwangerschaft verzichten Sie darauf.
Was die Matte hier leisten muss
Das Gewicht liegt lange auf den Knien, und diese schieben nach vorn, während der Oberkörper nach hinten sinkt. Die Matte muss die Knie polstern und gleichzeitig verhindern, dass sie nach vorn rutschen. Die Hände landen hinter den Füßen – in einem Bereich, der auf kurzen Matten schon außerhalb liegen kann. Eine lange Matte und eine gefaltete Decke unter den Knien sind hilfreich.
Hilfsmittel
- Blöcke hinter den Füßen verkürzen den Weg der Hände.
- Ein Gurt um die Oberarme hält die Ellbogen schulterbreit.
- Eine Wand gibt Orientierung und Sicherheit.
Mehr zu diesen Helfern im Beitrag über Hilfsmittel.
Verwechslungsgefahr
Im Studioalltag wird „Taube“ meist für die Vorstufe von Eka Pada Rajakapotasana verwendet – einen Hüftöffner im Sitzen. Kapotasana dagegen ist eine Rückbeuge. Wenn Ihre Lehrkraft „Taube“ sagt, lohnt ein Blick auf die Vormachende.
Warum Rückbeugen Vorsicht verlangen
Rückbeugen dehnen die Vorderseite des Körpers und belasten die Rückseite. Bei tiefen Rückbeugen konzentriert sich die Beugung schnell auf die beweglichsten Abschnitte der Wirbelsäule – oft den Übergang von Brust- zu Lendenwirbelsäule oder den Nacken. Ziel ist aber eine gleichmäßige Beugung über die ganze Länge. Das gelingt nur, wenn Hüftbeuger, Brust und Schultern ausreichend offen sind. Deshalb die vielen Vorübungen.
Das Aufwärmen
Vor Kapotasana steht eine gründliche Aufwärmphase: Sonnengrüße, Ausfallschritte mit gesenktem hinterem Knie, Brustöffner wie Kobra und Heuschrecke, einige Runden Kamel. Wer kalt in eine tiefe Rückbeuge geht, riskiert Zerrungen.
Die Gegenbewegung
Nach tiefen Rückbeugen sucht der Körper Ausgleich. Sanfte Vorbeugen und Drehungen im Liegen helfen, die Wirbelsäule zu neutralisieren. Eine abrupte, tiefe Vorbeuge direkt danach ist dagegen nicht ideal – besser erst einige Atemzüge in Rückenlage mit angestellten Beinen.
Geduld
Rückbeugen dieser Tiefe entstehen über Monate und Jahre. Es ist kein Zeichen von Scheitern, im Kamel zu bleiben. Die Wirkung – Öffnung von Brust und Hüftbeugern – beginnt lange vor der Endform. Eine sanfte Alternative mit ähnlicher Richtung ist der Fisch.