Asana
Taube (Eka Pada Rajakapotasana): Hüftöffner mit Bedacht
Die Taube gehört zu den beliebtesten Hüftöffnern. In ihrer vollen Form, der Königstaube, ist sie eine tiefe Rückbeuge. Im Alltag der meisten Yogastunden ist die Vorstufe gemeint: ein Bein angewinkelt vor dem Körper, das andere lang nach hinten.
Der Weg in die Vorstufe
- Beginnen Sie im herabschauenden Hund oder im Vierfüßlerstand.
- Bringen Sie das rechte Knie nach vorn hinter das rechte Handgelenk. Der rechte Fuß liegt vor der linken Hüfte.
- Strecken Sie das linke Bein lang nach hinten, der Fußrücken liegt auf der Matte.
- Richten Sie das Becken so aus, dass beide Hüftknochen nach vorn zeigen.
- Bleiben Sie aufgerichtet oder legen Sie den Oberkörper über das vordere Bein ab.
- Fünf bis zehn Atemzüge, im Yin-Stil auch mehrere Minuten, dann Seite wechseln.
Das Knie schützen
Die Taube ist eine Hüftübung, keine Knieübung. Wenn das vordere Knie schmerzt, stimmt etwas nicht. Meist ist der Unterschenkel zu weit nach vorn gezogen – die Hüfte kann die Drehung nicht leisten, und das Knie übernimmt sie.
- Rücken Sie den vorderen Fuß näher zur Hüfte.
- Beugen Sie den Fuß aktiv (Zehen zum Schienbein), das stabilisiert das Knie.
- Legen Sie einen Block oder ein Kissen unter das Gesäß der vorderen Seite.
Praxistipp
Wenn die Hüfte der vorderen Seite in der Luft hängt, kippt das Becken. Ein Kissen darunter gleicht das aus und lässt Sie loslassen, statt sich festzuhalten.
Was die Matte hier leisten muss
In der Taube liegen Knie, Schienbein, Fußrücken und Hüftknochen direkt auf der Matte, oft für längere Zeit. Hier zählt Dämpfung mehr als Griff. Auf einer dünnen Matte drückt das hintere Knie; eine gefaltete Decke oder ein Kniepad hilft. Wer viel Yin Yoga übt, ist mit 5 bis 6 mm gut bedient.
Varianten
- Liegende Taube (Nadelöhr): In Rückenlage wird der rechte Knöchel auf das linke Knie gelegt und das linke Bein zum Bauch gezogen. Diese Form ist knieschonender.
- Taube am Stuhl: Das vordere Bein liegt auf einem Tisch oder Stuhl – eine Alternative bei Knieproblemen.
- Königstaube: Das hintere Bein wird angewinkelt, der Fuß mit der Hand gefasst und zum Kopf gezogen. Eine tiefe Rückbeuge für Fortgeschrittene.
Wirkung
Die Taube dehnt die äußere Hüfte und das Gesäß des vorderen Beins sowie den Hüftbeuger des hinteren. Viele Menschen, die viel sitzen, empfinden sie als wohltuend – und als ungewohnt intensiv.
Aufgepasst
Bei Knie-, Hüft- oder Iliosakralgelenksbeschwerden bevorzugen Sie die liegende Variante oder sprechen vorher mit einer Lehrkraft.
Wie lange halten?
In dynamischen Stilen bleibt man fünf bis zehn Atemzüge in der Taube, in Yin Yoga drei bis fünf Minuten. Bei längeren Haltezeiten ist der Weg heraus wichtig: langsam auf die Hände kommen, das hintere Bein heranziehen und einige Atemzüge im Vierfüßlerstand oder in der Kindhaltung bleiben. Das Hüftgelenk braucht einen Moment, bis es sich wieder normal anfühlt.
Unterschiede zwischen den Seiten
Fast alle Menschen merken, dass die Taube auf einer Seite leichter fällt als auf der anderen. Das ist normal und hat mit Alltagsgewohnheiten zu tun – etwa, welches Bein man beim Sitzen überschlägt. Üben Sie beide Seiten gleich lang, auch wenn die schwierigere weniger angenehm ist. Ausgleich entsteht mit der Zeit.
Die richtige Unterlage
Weil das hintere Knie und der Fußrücken lange aufliegen, lohnt es sich, die Matte zu falten oder eine Decke unterzulegen. Wer eine dünne Matte nutzt, spürt sonst den Boden an der Kniescheibe. Eine rutschfeste Unterseite verhindert, dass die gefaltete Matte wegschiebt.
Im Zusammenhang
Die Taube wird oft mit Kapotasana verwechselt – der namensverwandten, aber ganz anderen Rückbeuge im Knien.