Asana
Krähe (Bakasana): Der erste Armbalance-Schritt
Die Krähe – genau genommen der Kranich – ist die Armbalance, an der sich viele zum ersten Mal versuchen. Sie sieht nach Kraft aus, ist aber vor allem eine Frage von Technik und Mut. Eine griffige Matte nimmt einen Teil der Angst.
Kranich oder Krähe?
Im Deutschen hat sich „Krähe“ durchgesetzt, obwohl Bakasana wörtlich „Kranich“ bedeutet. In manchen Traditionen wird zwischen beiden unterschieden: In Kakasana (Krähe) sind die Arme gebeugt, in Bakasana gestreckt. Die meisten Einsteiger beginnen mit gebeugten Armen – egal, wie die Lehrkraft die Haltung nennt.
Der Weg in die Haltung
- Gehen Sie in die tiefe Hocke, Füße nah beieinander, Knie weit.
- Setzen Sie die Hände schulterbreit vor die Füße, Finger weit gespreizt.
- Beugen Sie die Ellbogen leicht nach hinten und legen Sie die Knie möglichst hoch an die Rückseite der Oberarme.
- Kommen Sie auf die Zehenspitzen und verlagern Sie das Gewicht langsam nach vorn, bis es auf den Händen liegt.
- Heben Sie erst einen Fuß, dann den anderen. Blick nach vorn, nicht zwischen die Hände.
- Einige Atemzüge halten, dann die Füße kontrolliert absetzen.
Die Angst vor dem Kippen
Die meisten scheitern nicht an Kraft, sondern daran, dass sie das Gewicht nicht weit genug nach vorn bringen – aus Angst, aufs Gesicht zu fallen. Ein Kissen oder gefaltete Decke vor dem Gesicht hilft. Und die Erkenntnis: Wer richtig nach vorn verlagert, landet meist auf der Stirn, nicht auf der Nase.
Praxistipp
Stellen Sie die Füße auf einen Block. Die erhöhte Position erleichtert es, die Knie hoch an die Arme zu bringen und das Gewicht zu verlagern.
Typische Fehler
- Blick nach unten: Der Kopf sinkt, das Gewicht kippt nach hinten. Schauen Sie etwa eine Unterarmlänge vor die Hände.
- Knie zu tief: Liegen die Knie an den Ellbogen statt an den Oberarmen, fehlt der Hebel.
- Ellbogen klappen nach außen: Halten Sie sie über den Handgelenken.
- Springen: Wer mit Schwung hochspringt, verliert die Kontrolle. Heben Sie die Füße einzeln.
Was die Matte hier leisten muss
Das ganze Körpergewicht ruht in der Krähe auf den Händen, und die Hände drücken schräg nach vorn. Auf einer glatten Matte rutschen sie genau in diese Richtung. Eine sehr griffige Oberfläche – Naturkautschuk oder PU – ist in Armbalancen deutlich angenehmer. Die Matte sollte außerdem fest sein: Auf weichem Schaum sinken die Handballen ein, das Handgelenk wird stärker gebeugt.
Vorübungen
- Brett und Chaturanga kräftigen Arme und Rumpf.
- Tiefe Hocke (Malasana) öffnet die Hüften.
- Bootshaltung (Navasana) trainiert die Bauchmuskulatur, die die Knie hochzieht.
Aufgepasst
Bei Handgelenks-, Ellbogen- oder Schulterbeschwerden, Bluthochdruck oder in der Schwangerschaft verzichten Sie auf Armbalancen.
Der Weg heraus
Das Landen gehört zur Übung. Kontrolliert wird es, wenn Sie das Gewicht langsam zurück in die Füße verlagern und die Zehen zuerst aufsetzen. Wer nach vorn kippt, landet idealerweise auf dem Kissen vor sich. Wer sich traut, springt später aus der Krähe direkt zurück ins Brett oder in Chaturanga – ein Übergang für Fortgeschrittene, der eine sehr griffige Matte verlangt.
Wie lange es dauert
Manche heben nach wenigen Versuchen ab, andere brauchen Monate. Das hängt weniger von der Kraft ab als von Körperproportionen und Hüftbeweglichkeit: Menschen mit langen Oberarmen und beweglichen Hüften haben es leichter. Wer übt, sollte sich deshalb nicht an anderen messen, sondern am eigenen Fortschritt – heute ein Fuß für drei Atemzüge, nächsten Monat beide für einen.
Handgelenke vorbereiten
Armbalancen verlangen viel von den Handgelenken. Einige einfache Übungen vorab helfen: im Vierfüßlerstand die Hände drehen, sodass die Finger zu den Knien zeigen, und sanft das Gewicht nach hinten verlagern; Handgelenke kreisen; die Finger einzeln in die Matte drücken. Zwei Minuten reichen.
Im Zusammenhang
Wer Freude an Balancen auf den Händen findet, könnte auch Acro Yoga mögen. Für die Krähe allein genügt eine Matte und ein Block.