Asana
Chaturanga Dandasana: Der tiefe Stütz ohne Schulterschmerz
Chaturanga ist die Haltung, die im Flow am häufigsten falsch gemacht wird – oft hundertfach pro Woche. Wer sie sauber lernt, schützt Schultern und Handgelenke. Wer sie schludrig übt, riskiert Beschwerden.
Der Weg in die Haltung
- Beginnen Sie im Brett: Hände unter den Schultern, Körper in einer Linie von Kopf bis Fersen.
- Schieben Sie sich auf den Zehen ein kleines Stück nach vorn, sodass die Schultern etwas vor den Händen stehen.
- Beugen Sie die Ellbogen nach hinten, nah am Körper, und senken Sie den ganzen Körper gleichzeitig ab.
- Halten Sie an, wenn die Oberarme parallel zum Boden sind – nicht tiefer.
- Von hier geht es meist in die Kobra oder den heraufschauenden Hund.
Typische Fehler
- Zu tief: Sinken die Schultern unter die Höhe der Ellbogen, liegt die Last auf der Vorderseite der Schulter. Das ist der häufigste Grund für Beschwerden.
- Ellbogen nach außen: Die Arme klappen seitlich weg. Halten Sie sie nah an den Rippen.
- Durchhängendes Becken: Der Bauch sinkt zuerst ab. Spannen Sie den Bauch leicht an.
- Hochgerecktes Becken: Das Gegenteil – das Gesäß bleibt oben, die Brust sinkt allein ab.
Praxistipp
Legen Sie einen Block quer unter die Brust. Er zeigt Ihnen, wie tief Sie gehen dürfen: Die Brust berührt ihn nur leicht, liegt aber nicht darauf ab.
Was die Matte hier leisten muss
Im Chaturanga ruht das ganze Körpergewicht auf Händen und Zehen. Eine weiche Matte gibt unter den Handballen nach, das Handgelenk knickt stärker ab. Eine feste Matte mit 3 bis 5 mm verteilt den Druck besser. Gleichzeitig sollen die Zehen nicht wegrutschen, wenn Sie nach vorn schieben – auch das ist eine Frage des Griffs. In Flows mit vielen Wiederholungen merkt man schnell, ob eine Matte trägt.
Varianten für jede Kraftstufe
- Mit Knien: Knie ablegen, dann wie beschrieben absenken. Das nimmt einen großen Teil des Gewichts.
- Halber Weg: Nur ein kleines Stück absenken und zurück ins Brett drücken.
- Knie-Brust-Kinn: Die klassische Einsteigervariante im Sonnengruß.
- An der Wand: Stehend, Hände an der Wand, Ellbogen nah am Körper beugen – eine gute Übung für die Armhaltung.
Kraft aufbauen
Chaturanga verlangt Kraft in Trizeps, Brust und Rumpf. Wer sie aufbauen will, hält das Brett einige Atemzüge länger und senkt sich langsam auf die Knie ab. Nach einigen Wochen wird der Weg in die volle Haltung leichter.
Aufgepasst
Bei Schulter- oder Handgelenksproblemen ist die Variante mit Knien oder das Überspringen der Haltung die bessere Wahl. Im Flow darf man vom Brett auch direkt in den Hund gehen.
Der Weg aus der Haltung
Chaturanga ist ein Übergang, keine Endhaltung. Aus der tiefen Stütze geht es weiter:
- In die Kobra: Brust nach vorn schieben, Becken auf der Matte, Ellbogen bleiben gebeugt.
- In den heraufschauenden Hund: Arme strecken, Oberschenkel heben vom Boden ab, die Fußrücken liegen auf der Matte.
- Zurück ins Brett: Wer Kraft aufbauen will, drückt sich wieder hoch.
Der Wechsel von den aufgestellten Zehen auf die Fußrücken („über die Zehen rollen“) ist ein weiterer Moment, in dem die Matte arbeitet: Auf einer zu griffigen Matte bleiben die Zehen hängen, auf einer zu glatten rutschen sie weg. Wer das Rollen schwierig findet, setzt die Füße einzeln um.
Ein kleines Kraftprogramm
Drei Wochen, dreimal pro Woche: Brett eine halbe Minute halten, dann langsam auf die Knie absenken und mit Knien fünfmal in Chaturanga senken und hochdrücken. Pro Woche kommen einige Sekunden im Brett und eine Wiederholung dazu. Danach gelingt vielen der Weg ohne Knie – zumindest einige Male hintereinander.
Im Zusammenhang
Im Sonnengruß verbindet Chaturanga das Brett mit der Rückbeuge. Wer viel Vinyasa übt, findet Hinweise zur passenden Matte im Beitrag über Matten für Vinyasa Flow.