Asana
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana): Anleitung und Tipps
Kaum eine Haltung wird so oft geübt wie der herabschauende Hund. Er dehnt die Rückseite der Beine, kräftigt Arme und Schultern und ist in vielen Stilen die Ruhe- und Übergangsposition. Für die Matte ist er der härteste Grifftest.
Der Weg in die Haltung
- Kommen Sie in den Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
- Setzen Sie die Hände eine Handbreite weiter nach vorn und spreizen Sie die Finger. Die Mittelfinger zeigen nach vorn.
- Stellen Sie die Zehen auf, heben Sie die Knie und schieben Sie das Becken nach hinten oben.
- Lassen Sie die Knie zunächst gebeugt. Wichtig ist ein langer Rücken, nicht gestreckte Beine.
- Drücken Sie den Boden mit den Händen von sich weg, lassen Sie den Kopf zwischen den Oberarmen hängen.
- Bleiben Sie fünf ruhige Atemzüge, dann Knie ablegen und in die Kindhaltung sinken.
Typische Fehler
- Runder Rücken: Die Beine werden um jeden Preis gestreckt, der Rücken rundet sich. Besser: Knie beugen, bis der Rücken lang ist.
- Druck nur in den Handballen: Das belastet die Handgelenke. Verteilen Sie das Gewicht auf die ganze Hand, besonders auf die Fingerballen von Daumen und Zeigefinger.
- Hochgezogene Schultern: Die Schultern rutschen zu den Ohren. Schieben Sie die Oberarme leicht nach außen, dann entsteht Platz im Nacken.
- Zu kurzer Abstand: Stehen Hände und Füße zu nah beieinander, wird die Haltung zur Vorbeuge. Der Abstand entspricht etwa dem im Brett.
Was die Matte hier leisten muss
Im Hund schieben die Hände schräg nach vorn. Das ist die Richtung, in der Hände auf einer glatten Matte am ehesten wegrutschen – und mit jedem Atemzug werden sie feuchter. Wer sich im Hund ständig „festkrallen“ muss, spannt Schultern und Unterarme an und verliert die Entspannung, um die es in der Haltung geht.
Praxistipp
Nutzen Sie den Hund als Grifftest für eine neue Matte: fünf Atemzüge halten, dann die Hände leicht anfeuchten und wiederholen. Rutschen sie im zweiten Durchgang, ist die Matte für schweißreiche Praxis zu glatt. Hintergründe im Beitrag über rutschfeste Yogamatten.
Auch die Länge zählt: Große Menschen stehen im Hund schnell mit den Händen oder den Fersen über dem Mattenrand. Ab etwa 1,80 m lohnt eine lange Matte.
Varianten und Hilfsmittel
- Hände auf Blöcken: Entlastet Schultern und Handgelenke und bringt mehr Länge in den Rücken.
- Hund an der Wand: Hände an der Wand in Hüfthöhe, Oberkörper parallel zum Boden – eine gute Vorübung.
- Dreibeiniger Hund: Ein Bein wird nach hinten oben gestreckt. Das verlangt mehr Stabilität und einen noch besseren Griff.
Wirkung
Der Hund dehnt Waden, Oberschenkelrückseiten und den Rücken, kräftigt Schultern und Arme und bringt als milde Umkehrhaltung den Kopf unter das Herz. Viele empfinden ihn nach einiger Übung als ruhende Haltung – am Anfang ist er vor allem anstrengend.
Aufgepasst
Bei Beschwerden in Handgelenken oder Schultern, unbehandeltem Bluthochdruck, Glaukom oder in der späten Schwangerschaft sollten Sie die Haltung nur nach Rücksprache üben oder abwandeln.
Der Atem im Hund
Anfangs ist der Hund anstrengend, und der Atem wird flach. Achten Sie darauf, durch die Nase ruhig weiterzuatmen. Mit jeder Einatmung dürfen sich die Seiten des Rumpfs verlängern, mit jeder Ausatmung sinken die Fersen ein wenig Richtung Boden. Ob sie ihn erreichen, ist unwichtig – bei vielen Menschen tun sie das nie, weil die Waden kürzer sind. Wer die Beine im Hund abwechselnd beugt und streckt, „tritt auf der Stelle“ und lockert so die Rückseite der Beine, bevor die Haltung ruhig wird.
Wie oft und wie lange?
In einer typischen Stunde kommt der Hund zehn- bis zwanzigmal vor, meist für einen bis fünf Atemzüge. Wer ihn gezielt üben will, hält ihn am Ende einer Aufwärmphase ein bis zwei Minuten, mit Pausen in der Kindhaltung. Nach einigen Wochen wird die Haltung ruhiger – ein gutes Zeichen, dass Schultern und Beine sich angepasst haben.
Im Zusammenhang
Der Hund ist Teil des Sonnengrußes und verbindet in Flows die Haltungen miteinander – oft direkt nach Chaturanga.