Asana
Sonnengruß (Surya Namaskar): Ablauf, Atem und Varianten
Der Sonnengruß ist eine fließende Folge von Haltungen, die mit dem Atem verbunden werden. In vielen Stunden steht er am Anfang, um den Körper aufzuwärmen. Für die Matte ist er ein Belastungstest: Stand, Stütz, Vorbeuge und Rückbeuge in wenigen Atemzügen.
Herkunft
Die Verbindung mit der Sonne ist alt, die heutige Abfolge vergleichsweise jung. In ihrer bekannten Form wurde sie im frühen 20. Jahrhundert in Indien verbreitet und kam über verschiedene Lehrtraditionen in den Westen. Heute gibt es viele Varianten; die hier beschriebene ist eine verbreitete Grundform.
Der Ablauf
- Stand (Tadasana), Hände vor der Brust. Ausatmen.
- Arme heben und leicht nach hinten strecken. Einatmen.
- Vorbeuge, Hände neben die Füße, Knie dürfen gebeugt sein. Ausatmen.
- Ausfallschritt: rechtes Bein weit nach hinten, Knie ablegen, Blick nach vorn. Einatmen.
- Brett: linkes Bein dazu, Körper in einer Linie. Atem halten oder ausatmen.
- Absenken: Knie, Brust und Kinn zum Boden, Becken bleibt oben – oder Chaturanga. Ausatmen.
- Kobra: Brust nach vorn oben schieben, Ellbogen nah am Körper. Einatmen.
- Herabschauender Hund: Becken nach hinten oben. Ausatmen.
- Ausfallschritt: rechtes Bein nach vorn zwischen die Hände. Einatmen.
- Vorbeuge: linkes Bein dazu. Ausatmen.
- Arme heben, mit langem Rücken aufrichten. Einatmen.
- Stand, Hände vor der Brust. Ausatmen.
Dann folgt dieselbe Runde mit dem linken Bein im Ausfallschritt.
Kurz gesagt
Einatmen öffnet und hebt, Ausatmen beugt und senkt. Wenn Sie den Atem verlieren, werden Sie langsamer – nicht umgekehrt.
Typische Fehler
- Zu schnell: Die Bewegung eilt dem Atem voraus. Lieber drei ruhige Runden als zehn gehetzte.
- Durchhängender Rücken im Brett: Bauch leicht einziehen, Becken in Linie mit den Schultern.
- Kurzer Ausfallschritt: Das Knie schiebt über die Zehen. Setzen Sie den hinteren Fuß weiter zurück.
Was die Matte hier leisten muss
Im Sonnengruß wechseln Hände und Füße ständig ihren Platz: vorn, hinten, wieder vorn. Die Matte muss in jeder Position greifen und darf nicht wandern. Ausrichtungslinien helfen, nach einer Runde wieder mittig zu stehen. Die Länge ist wichtig, weil der Ausfallschritt weit nach hinten reicht. Für Flows eignen sich feste Matten mit 3 bis 5 mm; mehr dazu im Beitrag über Matten für Vinyasa.
Wie viele Runden?
Für den Einstieg genügen drei bis vier Runden, also je zwei pro Seite. Wer den Sonnengruß als Aufwärmung nutzt, kommt auf sechs bis zwölf. In manchen Traditionen werden zu besonderen Anlässen 108 Sonnengrüße geübt – eine Herausforderung für Körper, Konzentration und, nebenbei, für jede Matte.
Wichtiger als die Zahl ist die Qualität: Wenn Sie merken, dass der Atem hektisch wird oder die Haltungen unsauber, machen Sie eine Pause im Stand oder in der Kindhaltung.
Am Morgen oder am Abend?
Der Name legt den Morgen nahe, und viele üben den Sonnengruß tatsächlich direkt nach dem Aufstehen, um wach zu werden. Am Abend kann eine langsame Variante mit längeren Pausen in den Haltungen ebenfalls angenehm sein. Wer abends schlecht einschläft, sollte die Runden ruhig halten und mit einigen Minuten in Shavasana abschließen.
Vorbereitung auf der Matte
Legen Sie die Matte so, dass Sie nach vorn und hinten ausreichend Platz haben – der Ausfallschritt reicht weit. Wer auf einer Matte mit Mittellinie übt, stellt die Füße zu Beginn rechts und links der Linie auf. So sehen Sie nach jeder Runde, ob Sie noch in der Mitte stehen.
Varianten
- Für Einsteiger: Knie im Brett ablegen, statt Kobra eine kleine Rückbeuge mit abgelegtem Bauch.
- Sonnengruß A und B: Im Ashtanga Yoga gibt es zwei festgelegte Formen mit Sprüngen und Kriegerhaltungen.
- Am Stuhl: Für Menschen, die nicht auf den Boden kommen, lässt sich der Ablauf im Sitzen nachempfinden.
Aufgepasst
Bei Rücken- oder Handgelenksbeschwerden, Bluthochdruck oder in der Schwangerschaft passen Sie die Folge an und lassen sich von einer Lehrkraft beraten.