Yin Yoga: Lange halten, wenig tun

Woher Yin Yoga kommt

Die Idee, Haltungen lange und passiv zu halten, ist alt. Als eigener Stil entstand Yin Yoga in Nordamerika: Der Kampfkunst- und Taoist-Yoga-Lehrer Paulie Zink unterrichtete ab den 1970er-Jahren lange gehaltene Bodenhaltungen. Sein Schüler Paul Grilley entwickelte daraus einen eigenständigen Stil; Sarah Powers prägte ihn mit und machte ihn unter dem Namen „Yin Yoga“ bekannt. Die Begriffe Yin und Yang stammen aus der chinesischen Philosophie: Yin steht für das Ruhende, Kühle, Nachgebende.

Die Prinzipien

1. In die Haltung gehen, bis ein angemessenes Dehngefühl entsteht – nicht bis zur Grenze.
2. Stillhalten: Die Muskeln lassen los, die Haltung „sackt“ oft von selbst tiefer.
3. Zeit lassen: Drei bis fünf Minuten, bei Erfahrung auch länger.
4. Langsam lösen: Nach langen Haltungen kurz in Rückenlage nachspüren.

Typische Haltungen

• Schmetterling: Sitzend, Fußsohlen aneinander, Oberkörper sinkt nach vorn.
• Raupe: Sitzende Vorbeuge mit rundem Rücken.
• Kindhaltung: Kniend, Oberkörper auf den Oberschenkeln.
• Sphinx: Bauchlage, auf die Unterarme gestützt.
• Schlafender Schwan: Yin-Variante der Taube.
• Liegende Drehung: Rückenlage, Knie fallen zu einer Seite.

Was die Matte hier leisten muss

In Yin liegen Knie, Hüftknochen, Schienbeine und Wirbelsäule minutenlang auf der Matte. Griff ist fast unwichtig, Dämpfung und Wärme umso wichtiger. Eine Matte mit 5 bis 6 mm, eine Wolldecke oder eine Schurwollmatte machen die Praxis angenehmer. Hier ist sogar eine dünnere Gymnastikmatte brauchbar, weil kaum gestanden wird.

Hilfsmittel

Yin wird oft mit Kissen, Blöcken und Decken geübt. Ein Yogakissen unter dem Oberkörper im Schmetterling, ein Block unter der Stirn in der Kindhaltung, eine Decke unter den Knien: Die Stützen erlauben, länger und entspannter zu bleiben.

Eine Beispielfolge

Eine einfache Yin-Folge für zu Hause, insgesamt etwa 30 Minuten:

1. Schmetterling, 4 Minuten
2. Raupe, 4 Minuten
3. Sphinx, 3 Minuten
4. Kindhaltung, 2 Minuten
5. Schlafender Schwan, je Seite 3 Minuten
6. Liegende Drehung, je Seite 2 Minuten
7. Shavasana, 5 Minuten

Zwischen den Haltungen kurz in Rückenlage nachspüren. Stellen Sie einen Timer, damit Sie nicht auf die Uhr schauen müssen.

Yin und Yang verbinden

Viele Lehrende empfehlen Yin als Ergänzung, nicht als Ersatz: Die aktive Praxis kräftigt, die passive dehnt und beruhigt. Wer beides kombiniert, übt zum Beispiel zweimal pro Woche einen Flow und einmal Yin, oder hängt an eine kurze dynamische Einheit zwanzig Minuten Yin an. Für beide Praxisformen lässt sich dieselbe Matte nutzen, wenn eine Decke für die langen Haltungen bereitliegt.

Für wen sich Yin eignet

Für Menschen, die sonst dynamisch trainieren, als Ausgleich. Für alle, die zur Ruhe kommen wollen. Und für Einsteiger, die keine Lust auf Tempo haben. Weniger geeignet ist Yin bei sehr hoher Beweglichkeit (Hypermobilität), weil passive Dehnung dann Gelenke überlasten kann.